El ciclismo comparado con otros deportes es el que tiene menos porcentaje de lesiones, pero si que puedes sufrir una que otra molestia, como el dolor de espalda. En este artículo te queremos ayudar a evitar estos dolores.

Comúnmente se piensa que las lesiones más frecuentes son las de rodillas porque son las que hacen todo el trabajo, pero no suele ser así. Investigaciones afirman que el 45% de las lesiones radican en la espalda, cuando solo un 23% de las lesiones tienen que ver con las rodillas.

El dolor de espalda puede deberse a 2 factores muy importantes

1- Mala Configuración de la Bicicleta

El primer causantes y del cual la mayoría de las personas son conscientes es de una configuración incorrecta de la bicicleta, una mala configuración traerá consecuencias para tu espalda y tu rendimiento en la carretera o la montaña.

Aprende a cómo elegir una buena configuración para tu bicicleta, esta causa de dolor de espalda se soluciona comprando una nueva bicicleta, pero la siguiente causa se soluciona más fácil.

2- Fatiga Muscular

Aunque se crea que el dolor de espalda generado por una mala configuración de la bicicleta es la única causa o la más común, no es así. Investigaciones apuntan a que la fatiga muscular es la causa más común de este dolor entre los amantes del ciclismo.

Los ciclistas que pedalean hasta el agotamiento experimentan fatiga progresiva en los isquiotibiales y músculos de las pantorrillas. Esta fatiga produce cambios involuntarios en los patrones de movimiento muscular que luego afectan a la espalda.

Entre más se cansen tus piernas peor va a ser la postura que adquiere tu columna y una mala postura es lo que genera el dolor de espalda.

La posición inclinada hacia adelante, muy común en los ciclistas de ruta, afecta a los músculos extensores de la espalda, los cuales ayudan a mantener una postura correcta y la estabilidad en la parte inferior de la espalda, estos músculos al fatigarse se vuelven menos eficaces.

¿Cuál es la solución para la fatiga muscular?

La solución para tratar con el dolor lumbar es el fortalecimiento del Core y la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de tu cuerpo, esto es para compensar la fatiga muscular y que tu cuerpo esté preparado y no sufra. 

3 Ejercicios para fortalecer la zona abdominal

Ejercicio 1 - Plancha

Debes ponerte en posición como cuando haces flexiones, pero con los codos apoyados en el suelo, las piernas al ancho de los hombros y la mirada debe ir hacía el piso.

2-3 Repeticiones de 40-60s

Ejercicio 2 - Clavadista 

Esta posición es vertical, separa los pies a la altura de los hombros, saca un poco la cola, luego flexiona levemente las rodillas, inclina tu cuerpo hacía adelante manteniendo el pecho recto, por último estira los brazos a unos 70 grados y haz que las yemas de tus dedos se toquen.

Debes sentir que tus glúteos, isquiotibiales, parte alta y baja de tu espalda están siendo trabajadas.

3 Repeticiones de 10s

Ejercicio 3 - El pájaro carpintero

Comienza con las piernas juntas, luego da un paso hacia adelante, flexiones levente la rodilla delantera, extiende los brazos por delante de tu cuerpo lo más adelante posible y junta las manos, luego estira tus brazos a unos 70 grados como en el ejercicio anterior. Debes sentir como tu espalda y glúteos trabajan.

3 Repeticiones por cada lado de 10s.

Te recomendamos que hagas estos ejercicios antes de salir a montar bicicleta, te tomara un par de minutos pero te ayudará a evitar dolores de espalda y en el peor de los casos lesiones.